短跑爆发力训练（5个跨栏训练）

说起跨栏训练大家第一反应就是田径赛事，但其实跨栏训练也是十分常见的快速伸缩复合训练！我们并不是一定要进行田径赛事才可以进行跨栏训练，只要是想增强下肢爆发力，加强对自身重力的控制等也都可以进行跨栏训练。

跨栏训练之所以是快速伸缩复合训练的重要方式之一，是由于大家在跳跃时垂直方向上的高度不可能每次都保持一致，而栏架可以作为一种有用的且可以调节高度的障碍物，供大家进行训练。所以跨栏训练不仅可以帮助大家控制自己的力量，又可以增强下肢的爆发力！那么下面推荐大家五个跨栏训练，快点练起来吧！

栏架跨步跳

练习步骤：

1．站在一列较低的栏架后面几米处。慢跑向栏架，从跨越第一个栏架开始。

2．在越过栏架的腾空阶段，前脚稍微背屈，准备落地。

3．触地时足中部落地，并向前向上推动对侧膝关节以开始跨越第二个栏架。手臂朝着与腿相反的方向摆动，以平衡身体。

4．继续有节奏地换腿跳，越过这一系列跨栏。注意触地时间要短，同时用力提膝。

5．继续换脚跳，越过 6~12 个均匀摆放的栏架。

高栏架跳

练习步骤：

1．相较于跳低栏架，跳高栏架对运动员在起跳、腾空以及落地阶段的要求更高。运动员必须用最大力量起跳，爆发式地伸髋，以跳到合适高度从而越过栏架，同时双臂用力上摆来辅助发力。

2．在越过栏架时，抬起膝关节，与收腹跳相似，以确保可以有足够的空间越过障碍物。

3．落地时足背屈，保持下肢的刚度和弹性，用脚掌触地。一个快速而有力的弹性触地可以最大化下一次跳跃的高度。

高低栏架连续跳

练习步骤：

1．双脚分开与肩同宽，站立于低栏架之前，双脚起跳，同时双手用力上摆越过第一个栏架。

2．在第一个栏架的腾空阶段，就需要做好准备在第二个高栏架前做一个强有力的落地。

3．落地时用前脚掌快速触地，准备用力起跳越过高栏架。

4．跳过高栏架后落地要柔和并且快速，以跳过难度较小的低栏架。

5．按照这种方式继续，依次改变跳跃高度，跳 6~12 个栏架。

侧向高栏架跳

练习步骤：

1．将一系列栏架首尾相连摆在同一条线上。开始时，侧向并略微向前跳过第一个栏架。

2．侧向跳跃是以折线的模式在跨栏上来回移动。根据栏架高度，运动员每次跳到最高点时可能需要屈髋和提膝。

3．每次落地时，运动员要利用足部和下肢的弹性反应，快速触地。每次跳跃时，也要发挥手臂的作用，有节奏地向前、向上摆动。

前向侧向连续栏架跳

练习步骤：

1．使用中等高度的栏架。开始时面向栏架，双脚开立与肩同宽，双腿起跳的同时双臂用力上摆，跳过第一个栏架。

2．在第一个栏架的腾空阶段，就需要做好准备在第二个横向的栏架前呈现一个强有力的落地。

3．落地时用前脚掌快速触地，为下次用力侧向跳越栏架做好准备。

4．跳过第二个栏架落地时需要保持躯干和肩部正对第三个栏架，这样才能更好地进行第三次跳跃。 5．按照这种顺序连续前向和侧向跳过 6~12 个栏架。

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