器械健身完全指南,送给新手小白!

qinzhiqiang 08-21 15:40 756次浏览

嘿,你感受到了吗,冬天渐临近,天气也逐渐变冷了。喜爱室外运动健身的朋友们,也都转到了健身房内,毕竟天气太冷了,何况伴随着冬天来临的还有北方的雾霾。刚接触室内健身的小伙伴,对各种器械迷花了眼,信誓旦旦要将自己炼成健身狂人,然而等真正开始却是一脸懵逼状态,环顾四周各种器械都不会用,只要跑步机上溜达一下然后回家。

好吧,为了小伙伴们的荷包以及未来可期的健硕身材,今天一起就为大家简单介绍一个常用的健身器材。

健身房常用器械图解,送给刚去健身房的懵逼小白们!

健身房锻炼

胳膊及背部的肌肉训练——坐姿绳索划船器

这个器材可以说是健身房主要训练及常见器材之一,而且做起来动作比较简单,它能够帮助我们锻炼上背部的肌肉以及手臂的二头肌。

健身房常用器械图解,送给刚去健身房的懵逼小白们!

坐姿绳索划船

1.坐上划船器,然后将脚放在对面的平台上,调整身体与平台距离使腿部膝盖不要绷直,保持略微弯曲状态。

2.身体前倾,双手握好把手拉起。这个时候身体要保持抬头挺胸姿势,背部与腿部最好呈90度状态。

3.双手拉起把手向后拉动,直至手臂碰到腹部,再慢慢回复原来位置。15~20次一组,做2~3组。

在这个过程中,我们要注意的是,拉动手臂的过程记得始终保持身体的稳定,上半身不要随着拉动过程而前后晃动;另外,向后拉动把手时,要夹紧手臂,感受背部肌肉的运动收缩;还有要注意呼吸的调整,向后拉动时呼气,向前放松时吸气。

健身房常用器械图解,送给刚去健身房的懵逼小白们!

胳膊训练

马甲线不是梦——可调节腹部练习椅

这种椅子的背部躺位可进行向下调节,前方的放置腿部的位置也可以进行调节。

健身房的小伙伴们可以利用该器材进行腹部练习,比如做一些仰卧起坐。

值得一说的是,仰卧起坐要注意手臂放置在头两侧,可以将手握住耳朵,避免手臂使力。然后,我们通过腹部的力量慢慢的挺直上身,然后再缓慢下降。

注意呼吸的节奏,在身体向上时要吸气,向下时呼气。

健身房常用器械图解,送给刚去健身房的懵逼小白们!

仰卧起坐

完美腿型打造——腿内收器械

1:先调整插销位置,刚开始训练的小伙伴可以从最小开始,慢慢适应之后加大砝码。然后坐到椅子上,背部靠后,收复抬头向前看,双手握着两侧把手。

2:双腿尽量开合幅度大一点,然后通过利用膝盖发力向内合并,再慢慢还原。

每组15~20次,一次2~3组

健身房常用器械图解,送给刚去健身房的懵逼小白们!

腿部训练

注意:

1.发力部位为膝盖,而不是脚;

2.还原过程双腿不要直接放松;

3.呼吸节奏调整,向内并拢呼气,向外打开吸气。

健身房常用器械图解,送给刚去健身房的懵逼小白们!

腿部训练

翘臀美美美——史密斯机深蹲

史密斯机可以说是一个健身房常见的多功能练习器,用它来练习深蹲也是靠谱的。

当然,正确的动作要领很重要。

1.杠铃要放在斜方肌上面,而不是肩膀和颈部。

2.双手握杠铃,双脚打开比肩稍宽,双脚慢慢挪步向前25CM左右(根据个人身高而定),使得身体有一个后倾的动作。

3.臀部向下坐,膝盖朝前,直至大腿与小腿呈90度;然后慢慢向上。

健身房常用器械图解,送给刚去健身房的懵逼小白们!

史密斯深蹲

注意:下蹲时,膝盖不要内扣,腿部不要左右晃动。

使用史密斯深蹲,一是安全;二是对腰部的损伤减少,但一定要注意双脚向前迈步使身体有一个斜度。关键,动作要做对,抬头向前看,注意呼吸调整。

以上,可以说是给健身房小白的一些基础性的常见的健身器材介绍。想说的最重要的一点是,无论哪种器械和动作练习,一定要注意练习动作的正确性。初入健身房的小白们可能不太会使用,可以询问一些健身房的有关教练,在教练的帮助和辅导下完成。最后,冬天快来啦,脂肪要囤起来了?健身走起来,保持好身材!