健身房如何练腿?经典6动作,全面刺激双腿!

qinzhiqiang 09-10 8:13 863次浏览

健身一定要练腿,作为人体最大的肌群,加强对这个肌群的训练对整个身体带来的好处比比皆是。练腿可以有效促进增肌,因为练腿可以促进睾酮素的分泌,而睾酮素的分泌会促进全身肌肉的增长;练腿可以提高基础代谢,从而使减肥减脂变得更为有效,因为基础代谢与肌肉含量有着直接的关系,随着肌肉含量的提高基础代谢会随之提高,而基础代谢的提高会加速脂肪的燃烧;练腿还可以提高运动表现、提高身体的协调性和平衡性,从而使得运动表现更加出色。

健身房练腿,经典6动作,全面刺激双腿,提升睾酮水平,强壮下肢

在腿部的训练动作中,如果是为了方便可以在家进行,徒手或者使用小器械都可以,如果条件允许走进健身房会更好,因为在健身房的一些器械,不但可以辅助我们更好的完成动作,还可以使我们减少伤害,并且还有多种选择从而使得训练更加有趣一些。

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不过,即使是这样,当开始走进健身房来练腿的时候,要先从熟悉器械开始,再去训练,要从小重量开始慢慢寻找适合自己的重量,不要盲目地去选择大重量,如果必要可以寻求私教辅助进行。

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那么,接下来,分享6个健身房常见的腿部训练动作,每个动作8-12次,循环进行做3-4组,动作间休息45秒左右,组间休息90秒左右。

动作一:史密斯深蹲

  • 站在史密斯架下,双腿打开与肩同宽,挺胸收腹,背部挺直,杠铃扛在肩上,身体微微前倾
  • 双腿打开,保持与肩同宽的中等距离,脚趾微微指向外侧。保持头部始终朝向正前方,保持背部挺直
  • 弯曲膝盖慢慢降低杠铃,下蹲至大腿与地面平行或略低,稍停后起身还原,注意膝盖与脚尖方向一致
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动作二:坐姿腿举

  • 坐姿,将双脚置于平台上,挺胸收腹,腰背挺直
  • 双脚脚跟发力,伸展臀部和双膝至双腿伸直,但膝关节不要锁死
  • 顶点稍停后缓慢还原
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动作三:器械分腿

  • 坐在分腿器械上,核心收紧,双腿并拢,大腿外侧贴住挡板
  • 双腿慢慢用力分开至动作顶点,收缩臀肌然后反方向还原
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动作四:俯卧腿弯举

  • 俯卧在器械上,脚后跟勾住滚板,保持大腿压在器械表面
  • 慢慢向上抬起双腿,在快要碰到臀部时或者自己动作极限时停止
  • 稍停,收缩腘绳肌,缓慢还原
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动作五:双腿伸展

  • 坐姿,挺胸收腹,弯曲膝关节,脚背放在滚板下方,双手握住手柄支撑身体
  • 向上慢慢抬起双腿至几乎与地面平行,注意膝关节不要锁死
  • 稍停,收缩股四头肌,慢慢反方向还原
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动作六:坐姿夹腿

  • 坐姿在器械上,核心收紧, 大腿内侧贴住挡板
  • 慢慢用力合拢双腿,在两个挡板接触时收缩大腿内侧肌肉
  • 然后慢慢反方向还原
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动作前要充分热身,动作过程中注意动作细节与规范,动作结束后拉伸臀腿。

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