如何制定健身计划？手把手教你科学健身！

什么阻止你锻炼？“没有人教我，不知道怎么练”相信是很多人逃避训练的绝佳借口。今天，就带你了解训练计划制订背后的原理，帮助你理解你如何才能最高效地通过训练达成自己的目标。或者至少让你具备甄别网络上五花八门训练计划甚至教练优劣的能力。

了解基础概念：超量恢复

它是指什么呢？简单来说就是：训练及训练结束时，身体机能下降，感到一定程度的疲劳；

训练结束后，身体机能逐渐恢复至基准状态；

为了迎接下一次的训练，身体机能的基准状态会提升，形成超量恢复；

如果不及时进行训练，身体机能又会下降到基准状态。

（更为具体的生理过程可参考下方图文解释。）

疲劳期：在训练过程中和训练结束时都会达到一定程度的疲劳。这种疲劳是由燃料储备的消耗、接受训练的肌肉中的乳酸积累和心理压力引起的。体内稳态曲线的突然下降说明了执行高质量练习的功能性能力降低，游离脂肪酸耗尽，并且肌肉处于分解代谢状态或训练后的蛋白质降解状态。血液中的胰岛素（增加葡萄糖输送到接受训练的肌肉的速度）水平下降。

补偿和过度补偿期：两节训练课间的补偿阶段，用于补充生化能源。曲线朝向正常生物状态（体内稳态）的回归是缓慢、渐进的。如果正确地计划了两节高强度训练课之间的休息间隔，则能源（ATP-PC）被全部更新，并且身体还获得一些燃料储备。这种能量回升使运动员进入超级补偿状态，为他们提供更加努力训练所需的能量。此外，补偿状态代表肌肉合成代谢状态的开始，此时蛋白质被再次合成，并且血液中的胰岛素水平恢复正常。这个补偿阶段对于适应训练和因此导致的肌肉尺寸、结实度和线条方面的进步都是至关重要的。

退化期：如果两次锻炼之间的时间太长，超级补偿会逐渐消失（退化），导致锻炼能力几乎没有提高。超级补偿所需的最佳恢复期因训练的类型和强度而有所不同。

这个概念背后的生理机制，告诉了我们两个必须遵循的训练原则：

一、训练不能过量，否则除了可能导致损伤，还会影响身体机能的恢复，无法进入超量恢复状态；

二、训练要把握一定周期，两次训练时间间隔不能太短，否则也会影响身体机能的恢复，也不能太长，否则会使得身体机能在超量恢复后退化至先前的基准状态，前一次训练就白费了。

因此，过于激进或“三天打鱼，两天晒网”的训练，都是不可取的。

了解了超量恢复的概念后，你就能够明白为什么会说“训练、恢复、营养”是科学健身的三大要素。训练量、训练间歇和训练周期的安排，将显著影响超量恢复状态的出现和利用，从而影响你的健身效果。

一次训练课主要训练的安排

你可以根据以下五个步骤进行设计。

一、 选择力量类型

根据所要求的力量类型，决定要使用的1RM 的适当百分比和重复次数。一般来说：

提升最大力量需要高负荷和极低复次数；增肌需要中高负荷和较低的重复次数；

脂塑形则需要较低负荷和较高的重复次数。

（1RM：在一次尝试中可以举起的最重负荷）

（不同训练的适当负荷、重复次数和组间休息间隔）

二、 选择合适练习

根据训练的目标，确定将要训练的肌肉，然后选择能刺激到这些肌肉的高效训练动作。以股直肌为例，安全深蹲是相对来说比较高效的动作。能锻炼到大肌群的动作和较多部位的复合动作是非常不错的选择。

（针对股直肌的不同训练动作，运动单位激活度）

三、 测试最大力量

对于每个训练者来说，训练动作的1RM是规划训练的重要依据。如果无法测试每个训练动作的1RM，至少也应测试训练计划中主导动作的1RM。针对一个训练动作，可以通过在一次尝试中举起的最重负荷来测试1RM，也可以是测试3RM 或5RM（即在耗尽力气之前可以举起3～5 次的最大重量），然后推算出1RM。

四、 设计训练计划

通过前面3个步骤，可以确定训练动作、训练负荷、重复次数、组间休息间隔这些数据，对于一个完整的训练计划来说，还要确定组数和训练动作数量。

组数

组数取决于训练目的、训练的肌肉群、训练者的能力等因素：如果目标是增肌，必须执行可承受的最大组数；如果每次只训练一两个肌肉群，可以执行更多组数；更有经验的训练者可以让每个身体部位执行更多组练习。但前提是，不能感到过度疲劳。

训练数量

训练数量并不是越多越好，也需根据训练目标确定。对于力量训练来说，3~5个比较适宜。

一般可依据下列表格模板做训练计划。

（假设的训练计划，用于说明设计的格式）

五、 重新测试最大力量

在每个新阶段开始之前，都需要再次进行1RM 的测试，以确定新的负荷基准。

周内及月内训练课的安排

需要遵循周期化的原则。

小周期

每周训练计划行成一个小周期，训练的频率取决于训练者的级别和训练目标，总体需要遵循的原则依然是充分把握超量恢复，针对特定部位的训练，不能过度疲劳，也不能间隔过长，依据下表中不同训练类型超量恢复所需时间，以及可训练的时间做具体安排。

（不同类型的训练之后发生超量恢复所需的时间）

大周期

每周训练计划行成一个大周期，要了解如何安排小周期及其负荷。大周期包含3个逐渐增加强度的小周期和1个较低强度的再生小周期，后者为下一个大周期恢复和补充能量。强度增加一般通过负荷或组数的增加来进行。