站立体位如何站？如何保持正确的站立姿势？

俗话说行如风、坐如钟、站如松。小编之前帮大家科普了如何正确的慢跑、如何正确的坐，其实站也是相当重要的！

双足站立的特点和重要性力学上讲，人类双足站立的姿势很不正常，是种非常不稳定的结构，基本原因如下：

1. 支撑基座的表面积相比整体非常小，看起来像把屋顶当成了基座。

2. 基座没有完全固定在地面上，你可以想象如果一个高层建筑没有地基是多么的危险

但是人类又能轻易地维持站姿，这是为什么？因为有一些所谓的姿势肌在持续收缩紧张，姿势肌你可以认为是身体背面及腰腹部的所有肌肉，正是这些肌肉把人从爬行姿势拉起到了直立姿势，即使没有地基或者基座面积很小也能维持稳定。

实际上身体的各部分肌肉或器官都因为重力的作用下趋于萎缩，但是这一现象也被姿势肌所避免。很多人现在身体出现了问题，例如腰痛，肩颈痛，膝盖疼痛，高血压，内脏功能问题，甚至心理问题，都是因为最初的站立姿势出现了问题，或者说脊椎不在中立位，维持不了像婴幼儿一样的正确站姿。同时姿势肌出现了功能不良，整体肌肉失衡也使得姿势问题被加重。更深远或直接的影响是当你维持一个不良基本站姿去运动的时候，做任何动作受伤的风险都会很高，运动损伤看起来是绝对不可避免。正确姿势对于孕期的女性而言尤为重要：正确的姿势可以维持身体的合理质心，合理的质心位于第2,3腰椎水平的骨盆处，即质心稳定，胎儿因此就能获得最稳定的发育环境。

如何维持正确的站姿？先知道什么是正确的站姿？

1）基本姿态观察说明：

从正面看，5条线：双耳连线，双肩最高点连线，双侧髂前上棘连线，双膝连线，双踝连线，这5条线都与地面平行。站桩里经常说的：双目平视，下额微收，含胸拔背，坠肘沉肩等等，就是在描述人体的基本姿态，保持这个姿态，再去练才有可能见点成效，以后有机会写站桩。练武术的都说拳架子不能丢，架子就是这个身体姿态。还有说练武不练功，到头一场空，这个练功说是练内功，但也得基于基本身体姿态，都是一个道理，这个站姿算是个总纲，一个基础。

2）从侧面看：

内耳，肩峰，臀部中间，膝盖外侧，足底后1/3连线与地面垂直。白话说：头的重量能落肩上，上半身重量落坐骨上，整体重心落脚的后1/3。

有哪些基本错误站姿？

1）正面看高低肩，高低髋（长短腿），足内翻和外翻

2）侧面看：头前倾，驼背，膝盖超伸

这些错误姿势都会导致我提到过的疼痛，内脏问题，运动损伤，心理问题。

如何纠正错误站姿

一．日常生活中的姿态注意：

这部分其实比练习本身更重要，因为实际训练效要保持下去贵在日常的自我监督，如果你实在监督不了自己，也可以找我，呵呵。

站姿需要注意几点：

1） 重心不能左右偏移，始终在双脚之间

2） 重心不能前后偏移，始终落在脚的后1/3

3） 足趾要有意识抓地，让足弓稍微顶起来，但是不能出现明显动作

4） 膝盖和脚尖的方向始终一致，膝盖不能伸过直也不能左右偏移

5） 臀部和腰腹要有意识收缩，让重心尽量高，但是不能出现明显收缩动作，这会影响呼吸

6） 肩要保持下沉向后稍微收回，自我意识锁骨向两端延伸，让胸腔打开

7） 下巴稍微回收，保持头落在肩的正上方，不要过度前倾。

你可以每天花10分钟就练习这几点，也可以在走路的时候时刻注意这些问题，3个礼拜之后你会意识的有些部分不需要你去注意就会自动实现了。但是头颈的位置可能需要你花很长时间来维持姿态，它和情绪变化密切相关，如果你没有理解到这一点，可能一辈子都要花心思注意这个头颈的姿势问题。

二．学习婴幼儿的动作

新生儿都会经历以下动作发展过程：从躺到趴，从趴到坐，从坐到爬，从爬到站。

这里反映了一个学习过程和一种信息的传递：双足站立这个动作即使是人类进化的结果（当然，佛教说人类出现不是进化的结果，是从光音天而来，自然化生，以念为食，本来可以飞的，呵呵），它仍然是个极其有难度的动作，站立需要一个纯真无邪的人花一年时间才能学会， 另一个角度看，这些使得新生儿可以实现双足站立的练习正好就是解决站姿问题的答案，真正的答案其实就在身边，不需要去书上找，有些找得到，很多找不到。

为什么这些非语言期的动作能成为解决站姿问题的答案？

先做小测试来对比练习前后的效果：

1. 双脚分开站立，身体分别向两侧后方旋转，记住你能看到的最大范围

2. 保持双脚分开站立的姿势并且躯干和四肢不动，头部慢慢地左右转动，每侧各3次，每次转到你的最大幅度，每次都感觉颈部肌肉的拉伸

3. 保持双腿分开站立的姿势并且头和肩部一直保持冲正前方的位置固定不动，腰部慢慢地左右转动，每侧各3次，每次都转到最大幅度，感觉腰腹部的肌肉拉伸。

4. 最后你再重复第一步的动作，你会发现自己的视野范围大大增加。

这看起来很神奇，任何拉伸都达不到如此快的动作幅度提升。其实这是动作学习或姿态纠正的核心所在：通过普通意义的健身或者体能训练可以让我们的力量或柔韧性增强，让动作幅度增加或动作质量更好，但是最基本的力量提高与姿态纠正其实不是从外界获得，而是通过解除自身的限制，骨骼排列可以自然归位，让力量可以得到自然的释放。而这个所谓自身限制的解除其实就是姿态纠正的第一步：灵活性提高。

婴儿起初只有眼睛和头能做旋转，而后眼睛和头的运动带动了身体重心偏移，出现了灵活性和稳定性的平衡建立。简单一句话是站姿的自我纠正最开始是依靠重力变化来提高灵活性，而非肌肉力量训练。

上面练习的旋转动作实际上是同时改善了从颈部到双肩到双侧髋关节的灵活性，这里的力学传导路线类似于一个X，如果这个X很紧，就把身体裹的很紧，躯干没有办法做大幅度动作，也可能会被卡在某一个位置。如果把这个X松开，就是给身体松了绑。

身体松了绑，灵活性就提高，动作幅度也获得提升，同时也让骨骼排列位置得到部分恢复，神经力量传导更顺畅，稳定性的作用发挥更明显，一些共同的效应导致了最后视野范围的突然变大。很多和身体运动相关的活动中都有这个动作出现，而这个动作最开始从何而来？就是婴儿的翻身动作，你想象一下他平躺在床上，屈着膝盖，两个小腿向两侧倒，头向两侧转，和刚才练习的过程其实是一样的。顺便说一句，能重视这种训练的当属现代舞，舞者一生都在追求控制重心与顺应重心的微妙平衡，而一些地面的侧屈，展开，翻转动作是必修的基本功，身体平衡的基本道理终归就在身边的这几个简单动作里。

翻身练习目的重点集中在提高和恢复身体的整体对称灵活性， 解开一些长期积压在肩，髋关节的肌力不平衡，从而缓解一些肩，腰部的疼痛或避免一些慢性损伤，姿态上可以解决含胸弓背，骨盆位置不正的问题。更深层次的意义是，婴幼儿的这些动作是在建立一些最底层的神经冲动和肌肉记忆，为以后避免浅层肌肉代替深层肌肉工作而出现损伤有重要意义，因此所有有站姿问题的成年人都应该从这开始练习。(一般来说：舞者的损伤更多集中在疲劳状态下动作发力次序出现问题和深层稳定肌工作不良，而非灵活性，他们的地面动作训练可以保证完好的灵活性）

如果你发现这个动作没有解决你的什么问题，原因很多，但唯独不会是动作本身的原因，网上我能说清动作过程和细节，但是每个人都有差异化，因此个人的操作误差也没有办法控制，有什么疑问可以找我：）

2.如何练习翻身：

1）头部旋转

练习1：低头练习

平躺在垫子上，头部不离开地面，下巴尽量收回向锁骨靠拢，感觉到颈后肌肉酸胀时维持15-20秒，然后休息20-30秒左右，再重复这个练习2次。这个动作就是为了平时可以把下巴收回来，详细点说解决了一些颈椎上段过屈和下段过伸的问题。

练习2：头部转动练习

平躺垫子上，头部不离开地面，下巴稍微收回，双肩下沉。想象自己的头部像一个皮球一样贴着地面向左右两侧滚动，每次都滚动动作要轻，要感觉到肩颈部位的肌肉拉伸，左右各练习10-15次，中间休息30秒，练习3组。这个动作可以帮助放松一些颈部的紧张肌肉，对站立姿态的平衡维持有着积极的意义。

2）躯干的旋转

平躺在垫子上，双脚踩地，屈膝90度，双腿并拢。小腿同时向一侧倒，当你感觉到对侧肩胛骨被抬起或者腰部被卡住时，回到原位，重新练习这个动作，你记住两边的松紧程度差异，紧的一侧可以多练2组。通过一段时间训练你可以加大这个幅度，到最后小腿可以自然的贴到地面，腰不会难受，肩膀也不会被抬起。这个动作每侧转动15次，轻松的一侧练3组，紧张的一侧练5组，注意不能用蛮力，避免腰部受伤，要尽量放松做，如果足够细致你应该可以体会到一些整体力量的牵制，这些力量的产生是来自筋膜而并非完全的肌肉收缩，这有着非常重要的人体功能训练意义。

3）上肢与肩的伸展

平躺下来，双脚踩地，屈膝90度，双腿并拢，双肩下沉，双臂上举在头两侧，屈肘90度，手心冲上。感觉一下你的肩和肘还有小臂，甚至是小拇指是否能完全贴在地面上？如果不能，你可以尽量张开双手，肩胛骨向后收回下压，将屈肘的幅度先减小，让手臂各部分基本能都贴在地面上。保持这个姿势做手臂的上下屈伸动作，每组重复15-20次，一共练习3组，每组间休息30秒左右。最终你需要练到双臂伸直的情况下也能保持各部分平贴地面。

4）躯干侧面的伸展

屈膝侧卧，伸直一侧的手臂，头侧躺在手臂上，另一侧的手可以撑地维持平衡，保持骨盆位置不动。吸气将伸展侧的肋骨上提，肩胛骨向前向上提，感觉上肢的再次伸长和侧面腹部肌肉的伸长，连续做15次，组间休息20秒，一共3组，如果你感觉到两侧不一样，紧张的一侧多做2组，务必把轻松那一侧的肌肉感觉带到另外一侧去，神经力量在这种细微控制间是很容易做到重新整合，练习的效率也容易提升。

5）翻身动作练习

平躺，双脚踩地，屈膝90度，双腿并拢，双臂上举到头两侧并且屈肘90度，手心朝上。双腿先向一侧缓慢下落，眼睛再带着头部向同侧转动，同时同侧的上肢向远处伸展，很轻松的你会发现自己从平躺转到了侧躺的姿势，你继续向一个方向旋转时就慢慢变成了趴着的姿势：双脚会完全离开地面，大腿贴地，躯干转到腹部贴地，这个时候你再将上肢收回，变成了屈肘90度，而掌心朝下平贴地面，头也是侧面贴着地面。你可以按动作的相反过程再回到起始位置，左右两侧都练习，这个动作不安排数量，需要专注各部分肌肉的感知和整体力量的牵制，每次建立练习5-10分钟。