什么是股四头肌？每天分享一块肌肉——股四头肌

今日表层肌肉分享：

股四头肌：

位置：大腿前面，有4个头。

起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。

止点：4个头合成一条肌腱包绕髌骨，往下延成髌韧带止于胫骨粗隆。

支配神经：发自脊神经腰从的股神经分支。

主要功能：膝关节伸、髋关节屈（股直肌）

训练动作：

1. 深蹲【膝关节伸】

此动作为下肢训练黄金动作，对于股四头肌，臀大肌都是很好的训练方式，在这里注意，站的越宽对股内侧肌刺激越明显，站的越窄对股外侧肌刺激越明显。

动作要点：背部，腹部始终绷紧，吸气有控制的下落，上半身保持挺直，呼气大腿发力身体站直。（有很多教程里面说膝关节不能超脚尖，我们不评判错误，但膝关节是可以超脚尖的，重点是背部始终挺直，腰椎不能弯曲。）

2.颈前深蹲【膝伸】

此动作会减少一些臀部的发力，将重量更多的加载在大腿，更好的对股四头肌进行刺激。

动作要点：与深蹲相同。

3.弓步蹲【膝伸】

此动作为单腿跨步类动作，可以刺激到更多的深层稳定肌。

动作要点：双手持哑铃，背部保持收紧

吸气向前迈步下蹲，双腿屈膝角度全都为90°重心放在前腿

呼气向上发力（这里我们可以做原地弓步蹲，也可以做弓步行走）

5. 坐姿腿屈伸【膝伸】

此动作为股四头肌孤立动作，前几个都做都有其他的肌肉协同发力，所以这个动作可以对腿部线条进行刻画。

动作要点：坐于器械上，脚踝卡住脚垫

呼气将腿伸直，吸气缓慢下落还原

此动作建议做高次数

拉伸：

只要是能让膝关节弯曲，并且让髋关节伸展的动作都可以拉伸到股四头肌，在这里我选择了一个操作起来最方便的图片。

股四头肌的紧张与膝关节疼痛有着很大的关系，平时多放松和拉伸股四头肌可以有效的缓解膝关节痛。