情绪控制十妙招,教你高效管理愤怒情绪

编者按：对大多数人而言，如果因为某个事件或者场景而感到生气时，他们第一时间会直接采取、暴力行为或报复等进攻行为。然而，这种做法只会火上浇油，不但愤怒情绪没能得到控制，反而还会加剧彼此间的矛盾关系。这篇文章，原标题是10 Healthy Ways to Deal with Your Anger，作者Nick Wignall是一名心理学家兼心理治疗师，他在文中跟大家分享了10个管理愤怒情绪的有效方法，希望对你有所启发。

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在这篇文章中，我将与大家分享愤怒情绪管理的有效和健康方法。这10个实用方法，可以让你找到产生愤怒问题的根源，而不是试图去掩埋它。作为一名心理学家和心理治疗师，我在日常的工作中也经常运用这些方法。

阅读本篇文章后，哪怕你能够将其中某几个方法运用至实际情况中，你可能都会发现，自己不再容易受愤怒情绪所支配，在面对愤怒情绪导致的复杂局面时，也能够更加自信轻松去应对。

懒人目录

1. 预知愤怒诱因

2. 区分“愤怒”和“攻击”

3. 验证愤怒

4. 学会发现愤怒背后的“静态”情绪

5. 拓展愤怒词汇

6. 不要再“讲故事”

7. 管理进攻行为，而不是愤怒

8. 这次的愤怒，下次来解决

9. 将愤怒以书面形式记录下来

10. 基于长期利益而“自私”

1. 预知愤怒诱因

惊喜，通常都会加剧你的怒气。比如，如果你的同事给你发了一封不太友好的邮件，对你最近一次会议的发言提出了批评。对于这种情况，大多数人至少都会觉得受到冒犯，然后因此而发怒。

然后，我们再以另一个同事为例。这个同事刚好是你在公司里最好的朋友，现在是他来批评你在会议上的发言。这个时候，你有可能会觉得更加受伤和气愤，因为自己的好朋友居然也会对你说这样的话，这让你感到极度震惊和意外。

虽然我们会认为，自己无法预知引发个人愤怒情绪的因素，但实际上很多时候我们的确可以预知。这即是说，我们愤怒的模式，是可以预知的。

如果你总是生气，很可能是因为相同的情景或者同样的人引发了你的怒气。虽然大体上这样讲是合理的，但大多数人却很少花时间仔细思考和分析这些愤怒背后的诱因。

所以，我建议你可以这样做：

• 花几天或一周的时间，追踪记录自己的愤怒情绪，并且把它记录下来。
• 只要发现自己生气了，立马思考并记录“4W”因素：即谁（Who）引发的？发生了什么（What）？什么时候（When）发生的？在哪里（Where）发生的？
• 几天或一周后，回顾自己的笔记。能否从中发现有规律的模式？比如，是不是通常都是在工作中生气的？或者再具体一点，是不是通常都是在开会的时候生气的？又或者，大多数愤怒都是在跟配偶交流过程中产生的。

一旦了解自己的愤怒诱因后，那你就可以更好地预知自己的愤怒情绪。如果你这样做过后，就不会有那么多让你“措手不及”的时刻，你的情绪也可能不会爆发出来，而且还可能会更加有效地去应对和处理。

2. 区分“愤怒”和“进攻”

当你生气时，一定要让自己意识到，愤怒和进攻是不同的概念。

所谓愤怒，是当我们在认为自己或者自己关心的人被冤枉或不公平对待后的一种常见情绪。简言之，它与不公平紧密相关。

和其它情绪一样，我们并不能直接控制愤怒。有时候，虽然你可以稍微让自己开心一点点，但是你却很难泼灭自己的愤怒之火。

然而，很多时候，伴随着愤怒而来的，还有自己的攻击欲望。虽然愤怒是一种感受，一种情绪，但进攻却是一种姿态，一种行为。比如：

• 因为你在家不叠衣服，把家里搞得乱七八糟的，你的配偶挖苦了你几句。对此，你感到非常生气（愤怒）。于是，你就和对方杠上了，狠狠地又挖苦了对方几句（进攻）。
• 在限速90KM/H的高速路上，前车的车速却一直保持在50KM/H。对此，你感到非常生气（愤怒）。于是，你猛踩油门，快速超过了对方，并且在刚好超过他的时候，给他竖了一个中指（进攻）。

学会区分愤怒和进攻，可以起到非常重要的作用。毕竟，进攻是我们唯一能控制的方面。对于自己的愤怒情绪，你可能会无可奈何，但你却可以阻止自己的进攻。因此，应对愤怒情绪的有效办法之一，就是更好地去管理自己的进攻行为。

此外，以前人们常说，你需要通过表达愤怒的方式将其“发泄”出来，从而让自己的怒气熄灭，其实这也是完全错误的说法。事实上，数十年的研究发现，发泄和释放自己的怒气，实际上就是进攻的体现形式，它只会进一步点燃你的怒气。

应对个人愤怒情绪的最有效办法之一，就是让自己更好地识别和控制自己的进攻行为。

虽然进攻通常都是以殴打他人、摔门、摔东西等身体行为方式体现出来，但很多时候，也存在其它不明显的体现形式：

• 进攻式言语。我们也可以在说话方式上展开进攻。在任何的怒气场景下，我们都应该随时留意并控制自己的默认言语模式，毕竟言语式攻击，只会进一步加剧怒气，甚至进一步加剧彼此间的冲突。
• 进攻式思考。最不易察觉（当然有时候却是最强有力）的进攻形式，则是我们的思考。具体而言，则是在我们生气时不由自主的那些思维习惯，通常还会以负面心里话的形式体现。你会在脑海中思考到底发生了什么，为什么自己如此生气。

后文中，我还会进一步分享如何控制进攻式言语和思考模式。在这里，你只需要提高意识，今早发觉自己可能会出现进攻行为的倾向，并且将它从愤怒情绪中剥离出来。

3. 验证愤怒

所谓验证，即确认其真实性和有效性，了解其愤怒是否有道理，是否能被理解。

比如，假如你的朋友莎拉哭着打电话告诉你，说他刚刚被公司辞退了，然后非常害怕接下来因为没有收入而无法在财务上独立生活。她甚至还跟你分享这件事的前因后果，同时向你表达其非常沮丧和气愤。对此，你该怎样回应呢？

某些情况下，你要做的第一件事可能是某种形式的验证。你可能会说：

• 天呐，莎拉，听到这个消息，真是太遗憾了。
• 这太可怕了。我不敢相信，这一切将对你造成多大的打击。
• 太遗憾了！你希望我现在到你家，跟你面对面聊聊吗？

在这些情况下，验证即确认朋友的确在经受某种痛苦或挫折。更重要的是，你不能认为对方所讲或者所经历的是不重要的事，也不能直接给他们建议，告诉对方该做什么，甚至还跟他分析这个结果的原因。

如果你的回应如下的话，恐怕你也不会有什么朋友：

• 哈哈，没什么的。随时都有人被辞退的，没事的。
• 我不明白这有什么烦恼的。我去年也被辞退了，我觉得也没什么大不了啊。
• 我告诉你该怎么做：振作起来，好好改自己的简历，向身边的朋友了解下，有没有可以推荐的工作机会。

你能发现这两种回应之间的差别吗？

当某人处于情绪低潮期时，最重要的事，或者至少最先应该做的事，是去验证对方的苦楚和愤怒。这样会让对方知道，你在关心对方，他们不是孤独的，即便他们现在很难过、很愤怒，但不能就认为对方是玻璃心，或者他们不应该有这样的情绪和反应。

我之所以举这些例，是因为大多数同样有愤怒情绪的人通常会更善于去验证他人的情绪挣扎，而不善于去验证自身包括愤怒情绪在内的各种情绪挣扎。

生气的人，往往都因为自己感到愤怒而对自己过于苛刻。他们认为，生气是软弱的表现，或者是一种道德失败。他们甚至还会将自己与其他那些看淡万事万物的人做对比。此外，他们还会因自己无法更好地控制个人情绪，而陷入深深的自责。

遗憾的是，所有关于愤怒的自我否定，只会让自己越来越负能量。除了生气之外，他们还会因此而感到羞耻、焦虑或者寂寞。

随着越来越多的负能量累积起来，他们为了让自己感受好一点，可能会被迫去改变。大多数时候，这些改变，要不是更严厉的自我苛责，要不就是将目标转移至他人身上。因为我们在贬低他人的同时，必然会抬高自己。虽然这样做可以暂时缓解痛苦，但长期来看，只会让事情越来越糟糕。

因此，在生气的时候，最好在发现自己有愤怒倾向的时候就及时验证愤怒。通常，最好的方式，则是一些简单又富有同情心的自我对话：

• 这点小事就让我生气，这不像我的作风啊。不过仔细想想，我最近压力这么大，生气也有一定的道理。可能在其它时候，我就不会因此而受干扰了。
• 我感到自己生气了。我知道我不能控制愤怒，毕竟我的情绪是客观存在的，但我可以控制自己的行为。就我现在的想法和行为而言，我可以从长计议，了解最符合个人利益的是什么。
• 生气还是有点吓人的。我总是很担心，自己无法控制自己的情绪，就像读大学的那次，还深深地伤害了其它人。但我也知道，虽然我生气了，但这并不代表我就必须采取什么行动。

简言之，验证愤怒，就是花几秒钟思考并确认自己是否真的生气了，同时稍微提醒自己，生气也没什么大不了的。

你不应该对自己的各种情绪负责。需要你负责的，只有你的个人行为。

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4. 学会发现愤怒背后的“静态”情绪

大多数时候， 当我们接触某种强烈的情绪行为时，它就会给人一种真实的情绪体验：

• 当你在高速公路上开车时，突然有一辆车加塞并且还差点撞到它时，你可能会陷入恐惧或恐怖情绪。
• 当你得知亲密的家人去世时，你可能会陷入悲伤情绪。
• 当你在参加会议时，你的上司公开批评你提出的想法，你可能因此而萌生怒气。

但问题是，我们并不是一次只经历一种情绪。通常，在一个受情绪影响的场景中，同时发生的可能会有多种情绪。当然，每次肯定会有一种情绪占主导。但是在它背后，实际上还有一系列的小情绪。

• 就上述高速开车的例子，除了恐惧或恐怖情绪之外，你肯定还会因为没有真正撞车而感到一丝宽慰，同时针对那个司机的鲁莽驾驶行为，还会感到一定的愤怒。
• 就上述亲人去世的例子，除了悲伤情绪之外，你也可能会因为最近没有跟他过多的交流而感到一丝内疚，同时也可能还有一丝后悔。
• 就上述上司批评你的例子，除了愤怒情绪之外，你也可能会因为被当众批评而感到尴尬。此外，由于担心对方的批评是对的，并且并自己的想法不自信的话，你还可能会出现一些担忧或恐惧心理。

我想表达的是，无论你多么生气，通常都还会有各种伴随情绪同时出现。所以，你最好应该去发现这些伴随情绪，而不是任由愤怒情绪占主导。

将自己的注意力从愤怒情绪转移至其它伴随情绪，不仅可以减缓愤怒情绪的程度，而且有时候，哪怕因为一丝丝的减缓，可能也会对最终结果起到更大的改变作用，你很可能就不会采取进攻模式，转而通过更理性、更有建设性的方式来解决这个困局。

学会发现愤怒背后的“静态”情绪，另一个更重要的因素则是，愤怒通常都是一种防御机制，可能会分散你对其它情绪的关注。

对于这个说法，其实也有很多例子：

• 下班通勤开车路上，为了避免你讨厌的工作中所带来的沮丧情绪，你可能会出现路怒症。
• 因为夫妻之前无法沟通真正的想法与需求，为了避免因此产生尴尬，你可能会讽刺对方，让对方更加沮丧。
• 为了不让认为自己无法实现既定目标、无法变得更好而感到害怕，你可能会对自己的表现提出自我批评和自我不满，从而转移注意力。

但问题是，如果你总是把愤怒当作解决其它痛苦情绪的防御方法，那你一直是在逃避问题，不正面解决问题，而且还越来越容易变得脾气暴躁，并对此感到难过，更不用提因此而对生活方方面面产生的不良影响。

所以，当你下次感到生气时，首先停顿下来验证愤怒。随后，尝试去发现“背后”所经历的静态情绪。问问自己：我是不是在利用愤怒来逃避或分散对其它情绪的注意力？

5. 拓展愤怒词汇

正如你容易忽略愤怒背后的小情绪一样，你也很可能会忽略愤怒本身的细微变化。

比如，当你劳累一天下班回到家时，你的配偶却突然说了一番让你愤怒的话。然后你问自己：你现在有什么感觉？你是不是真的在生气？或者只是很烦？很暴躁？或者很沮丧？

从某些方面来看，愤怒实际上是一个情绪大词，但它可能有许多不同的细微变化形式：

• 狂怒，是一种极度愤怒，其强度几乎让人无法控制。
• 憎恨，则是强度相对较轻的愤怒形式，但它同时可能会让你一直耿耿于怀，所以其影响力也不容忽视。
• 沮丧，是一种轻微的愤怒形式，通常都是由于没有达成目的而产生的一种情绪。
• 暴躁，则是另一种具体的愤怒形式，通常是由于事情没有朝着既定的时间节点来完成而导致的一种情绪。

我还可以列举很多愤怒词汇。但我想表达的是，很多时候，你感受到的并不一定是愤怒，而是愤怒的细微差别体现。因此，了解愤怒相关的情绪，可以让你更好地管理愤怒情绪。

一方面，仔细考虑自己所经历的到底是哪种愤怒情绪，可以减缓你的思考过程。与其快速判定谁惹你生气了，又该如何报复对方，你其实可以开启谨慎的反思模式，了解自己体验的到底是哪种愤怒。

扩展个人的愤怒词汇，提高区别不同形式愤怒的能力，还可以让你更具有同情心，同时验证自己的愤怒。与其又说那句同样的“好吧，我又一次因为……生气了”，不如探索和了解在这个情况下的憎恨和那个情况下的沮丧，这还能让你发现自己为什么会如此生气。

因此，在你验证愤怒情绪并且发现其背后的静态情绪过后，你应该花简短时间问自己，你到底在经历哪种形式的愤怒。

而针对愤怒词汇拓展，你可以尝试以下这个方法：

• 准备一张空白纸和一支笔。
• 在手机上设置三分钟倒计时。
• 然后尽可能多地罗列与愤怒相关的词汇，即类似于“沮丧”“暴躁”等愤怒同义词。
• 三分钟后，借助同义词词典并输入“愤怒”，看看还有哪些漏掉的同义词，并把它增加到你的列表中。
• 另外，你还可以与朋友或者伴侣一起来完成，然后还可以互相比较和借鉴。

你的愤怒词汇量越大越具体，那你就越容易了解不同形式的愤怒情绪。你在这方面做得越好，那你自然而然地就能更好地管理自己的愤怒情绪。

6. 不要再“讲故事”

当你下次再生气的时候，花几秒钟思考并问自己，你脑海里在想什么？在愤怒爆发之际，你内心的自我对话又在说什么？

数十年来的心理研究证实，思维是情绪的引擎。正如古老的斯多葛派哲学家所言，世界上的万事万物，并不能改变我们的感受，而我们对事情的思考方式，才是我们的感受和情绪的决定因素。

在现代心理学中，这被称之为“认知中介”，即思维总是会介入并影响认知与情绪之间的关系。

对于管理愤怒情绪在内的困难情绪而言，这个概念有非常重要的意义：我们的习惯性思维，会决定我们的习惯性感受。

这即是说，如果你感到生气的话，那是因为你在通过某种形式考虑愤怒。这种通常都会导致愤怒情绪的思维方式，通常被称之为反省。

所谓反省，即我们不断地回顾过去发生的不好事情。通常，它会以脑海中回放故事的形式出现。故事中，会讲述其它人是如何不公平对待你，你本来可以如何更好地解决这个问题，以及为什么对方要付出代价。比如：

• 在你的配偶针对你发表不友好言论后，你会重复播放配偶之前对你发表类似伤人言论的场景，通过这些方式来提醒并加强自己的意识，让自己意识到她既尖酸刻薄，又粗心大意。
• 开车时差点与别人发生小碰撞后，你开始思考道路上为什么这么多不合规的司机，如果他们都像你这样安稳地开车，那道路上就不会有这么多事故了。
• 自己在工作上的新项目，不少人提出了批评意见，然后你就开始吐槽自己的上司多么蠢，这些人为什么看不到你的价值。或者，他们实际上就是嫉妒你的才华，不想让自己成功，才故意唱反调。

我想表达的是，当我们在反思过去发生的事时，我们会助长愤怒之火。脑海中讲述越多关于事件、发生原因及本可以有的解决方案相关的故事，你只会变得越来越愤怒。

所以，你的底线应该是，要想快速解决自己的愤怒情绪，你应该停止在脑海里讲故事。

正如火焰在没有氧气的情况下很快就会熄灭，当你不再以叙述的方式播放故事内容后，你的愤怒情绪也很快会随之而去。

当你发现自己很生气，却又无可奈何的时候，可以尝试这样：注意自己脑海中播放的故事，如果不再去想这些内容后，看看又会发生什么。不要再回放故事了，打开音乐播放器吧。或者，回放其它故事也行，比如你跟配偶在一起最快乐的五段时光，或者你最喜欢听的10首甲壳虫乐队的歌曲等。

要想实现这样的转变，可能需要时间和精力。但如果你能改变脑海中所播放的并且会导致愤怒情绪的故事，那你就能有效地管理自己的愤怒情绪。

7. 管理进攻行为，而不是愤怒

前文已提到，我们无法直接改变情绪。情绪只会由导致我们所思所想及相关行为的事情间接影响。

所以，在提到愤怒管理时，并不是说如何去管理愤怒情绪，而你要意识到的是，愤怒并不是自己能管控的事情。然而，你却可以管理自己的进攻行为，防止自己做出令你后悔的事情，从而让你情绪更好。

虽然大多数人听到进攻这个词，都会联想殴打他人等暴力行为，但大多数进攻形式，实际上都是非常细微的。前文已提到，它主要有进攻式言语和进攻式思考两种形式。

有效管理这两种进攻行为的关键，则要从两个关于愤怒的常见说法说起：

• 必须将愤怒表达出来，从而将它发泄出来。这种说法是完全错误的。多年研究却刚好证实的是其对立面。事实上，表达愤怒并采取愤怒行为，实际上只会加剧你的愤怒。更有用的方法是，抑制自己的进攻式言语，而且这也不会对我们的心理造成任何不良影响。简言之，闭嘴就是一种证实的有效方法。
• 愤怒是一种“负面”情绪。然而，大多数情绪研究人员却认为，愤怒实际上是一种积极情绪。虽然人们在生气时容易导致负面行为（进攻式行为），但愤怒自身却没有任何负面色彩。事实上，体验愤怒可以给你带来愉悦，所以这完全是积极情绪。例如，如果某人的表现令你生气，但实际上，是对方错了或对方不好，对方的理解存在不妥。这即意味着，你是对的。说对方不好，实际上就是说你好。如果你能这样想，那你感受就好多了。

通过这两个普遍说法，我想表达的是，生气没有任何错。当你生气时，你不用做什么，生气本来就是一种健康的积极情绪。而且，当我们生气时，我们的习惯性做法和说法，通常只是增加自我意识的一种“偷偷摸摸”的方式，它只会让我们感受更好。

当你下次再生气并且将要对他人发起言语攻击时，提醒自己两点：第一，不用发泄愤怒。控制并且不表达自己的愤怒，也是一种健康的选择。第二，通过表达愤怒并对他人发起言语攻击，可能你会觉得自己舒服了，但实际上这并不能解决让你愤怒的问题。

所以，验证愤怒，管理进攻行为。

8. 这次的愤怒，下次来解决

有时候，引发你生气的事件或场景，可能是需要解决的合乎情理或客观存在的问题。比如：

• 如果你的配偶总是话中带刺，那这可能就是需要解决的问题。
• 如果你的上司总是批评或贬低你，这也是你应该通过某种方式需要解决的问题。

而当你在愤怒情绪没有爆发时，你有效解决愤怒背后问题的可能性会更高。

例如，由于配偶对你说了一些风凉话，当你正为此感到愤怒和沮丧时，突然朝对方大吼大叫，这个时候你可能存在表达不清晰的情况，而且配偶也可能也开启了防御模式，甚至丝毫没有在意你说的话。到最后，你只会更加愤怒和沮丧。

实际上，你可以简要地告诉对方，其不妥当言语让你感到不舒服，但现在不想讨论这个问题，等以后再来谈这个问题。换言之，这次的愤怒，先抛到一边，等下次再说。

虽然你通过验证愤怒，发现自己的愤怒是合情合理的，并且这个问题也需要解决，但在当下，却并不是解决这个问题的最佳时候。

但你需要知道的是，对于接下来如何解决这个问题，你必须要有具体计划，而不是心里告诉自己，一定不能忘了这件事，等以后再来讨论。但实际上，你很可能就不了了之了。

再次回到说风凉话的配偶这个例子，在你告诉对方其不妥当言语让你感到不舒服后，你应该换一个安静的环境，最好再及时记录事件当时发生的具体情况，以及你想跟对方沟通的内容。然后，通过手机或其它效率工具，把这件事情记在日程或待办事项中，等双方都具备安全谈话条件的时候，再一起来讨论这个问题。

总之，只要你有真正的计划，拖延处理你的愤怒情绪问题，也不存在任何不妥。

9. 将愤怒以书面形式记录下来

这是我最常用的一个方法，我认为它也是最有效的方法。

这个方法的核心在于，当你真的非常生气时，相比于在愤怒之下鲁莽行动，你应该先沟通，或者先思考，有条件的话，最好把它记录下来。

所以，你可以拿出纸笔，或者在数字设备上打开文档，记录自己当下心里的想法即可。

这个方法主要有以下几个优势：

• 简单便捷。无论你在哪里，都可以立即行动起来。特别是现在我们有智能手机在身边，所以要记录这些信息实际上并不难。注意，在记录过程中，一定要记录发生了什么，你感受如何，你想做什么，到底什么才能真正解决这个问题，从长计议来说，你的关注点又是什么。
• 转移重心。针对个人的愤怒情绪，如果不采取任何行动，那必然是好的。然而，当你生气的时候，你已经被“激活”了，并且有行动的冲动。刚好，记录自己的愤怒，可以让你转移这种冲动，从而去做一件更有效的事情，而不会造成破坏性的结果。
• 减缓速度。书面形式记录下来的优势，就在于它迫使你慢下来。你的记录速度，肯定不及自己的思考速度。因此，如果你减缓自己的进攻和反思，这些方面的思绪自然而然地就更少了，而你的愤怒程度也会减缓、持续时间也会减少。
• 增强记忆。如果让你愤怒的事情需要在将来解决的，那通过记录的方式，也可以进一步增强自己对这件事的记忆。当你下次再解决这个问题时，相比于自己的“好记性”，你可能会更依赖于自己的“烂笔头”。

10. 基于长期利益而“自私”

和大多数强烈情绪一样，愤怒也主要是基于当下的感受。我们之所以陷入愤怒的漩涡，是因为当下让我们感到舒服的事情，比如各种形式的进攻行为，通常都会导致长期的不良结果。

但是，当我们愤怒时，我们通常始线都会变得狭隘，基本上只会关注当下发生的事。这种狭隘眼光，以及对长远利益的欠缺考虑，是我们总是在愤怒时冲动行事、发起进攻行为的主要原因之一，而实际上，你本来有机会可以更好地管理自己的愤怒情绪。

换言之，针对自己的愤怒和进攻行为，就是让自己时刻谨记自己想要达成的目的，特别是从长计议的个人最大利益。

想一想：如果下一次你的配偶因一些不友好言论惹你生气，并且你还打算以同样的方式“回敬”对方时，假如时间突然停止了，然后从天而降一个声音：

嗨，傻瓜，你真的以为通过不友好言论回敬对方是符合你长远利益的吗？通过这种方式，你能获得既定的长远利益吗？另外，就与配偶的关系而已，你想达成的长远目标又是什么呢？虽然你当下舒服了，但这会不会彼此关系质量产生影响呢？毕竟我们都知道，当你配偶不开心时，你也不会太开心。所以，你还是认真思考吧……

换句话说，如果你能够停下来简短思考自身长远利益的话，它可以让你以更宏观的视角处理当下的愤怒。此外，它还能阻止你发表进攻性言论，或者采取进攻行为。

所以，当你下次再感到生气时，对自己“自私”一点，但前提是往长期考虑的自私。多问问自己：我真正想要的是什么？如果在愤怒之下冲动行事，对我有什么好处？

写在最后……

对于误解或者未经验证的愤怒，通常都会对我们的健康、工作、人际关系及幸福感等方面产生破坏性的结果。如果我们花一点时间了解愤怒背后的心理学，我们也许可以尝试学习如何有效地管理个人愤怒情绪。