每日消耗热量如何计算?就如此简单!

qinzhiqiang 09-02 8:26 729次浏览

如何计算热量?

一般来说,女性一天应摄入1000~1500千卡,推荐1300作为分界线,每天进食不要超过1300,男士应为1500~1800千卡。【补充概念,大卡和千卡是一回事。我们运动和饮食的单位都是大卡或者千卡,如果有的资料写的是卡,只能说它写错了,一卡的热量你可能喘气就超过了】。

如何计算每天所需热量

选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中,应该包括三部分:蛋白质、碳水化合物以及脂肪,而这三部分的正确比例应为:

蛋白质应为总热量的30%~35%

碳水化合物应为总热量的50%~60%

脂肪应为总热量的10%~15%

所以一天的碳水:蛋白质:脂肪的比例一般是:5:3:2

如何计算每天所需热量

1 以减轻体重为目的

进食的热量/每日 = 目标体重(公斤)X 26.4

如:现体重82公斤,欲减至72公斤。 即:进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里

2 以增重为目的

进食的热量/每日 = 现体重(公斤)* 39.6

如:现体重82公斤。 即:进食的热量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里

3 以保持体重为目的

进食的热量/每日 = 现体重(公斤)* 33

如:现体重82公斤。 即:进食的热量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里

如何计算每天所需热量

减脂30天后…

进行到30天以上 减脂了,但是体重没有什么变化,其实说明已经进入了一个瓶颈期。这个时候不能再计算简单的热量 了,而要计算产能比。

就是碳水化合物,蛋白质,脂肪的产热比分别为4,4,9、也就是说,你吃了1g脂肪,将会产生9大卡的热量。

现在你是不是明白为什么这些食物上可以标注出来热量了?其实就是计算了一下食物里有多少碳水,多少蛋白质多少脂肪,然后分别乘以4或者9,最后加在一起,就是总的热量。

如何计算每天所需热量

在减脂30天左右的时候,你们也该为自己做一个清晰的选择了,因为再继续下去的路,必须每天的生活要像职业健美看齐了。很多人是不适合这样的计划,大部分来自于你自己的生活的原因,所以你们需要自己去斟酌。

这要求你有更加难受的无氧运动+变速的有氧运动+全天五餐一餐也不能破戒的饮食计划+每天规律的睡眠时间

如果你能够接受以上的条件,请看下面的内容:

在总热量保持在1300以内的前提下。加大蛋白质的摄入量。减少碳水化合物的摄入量。并且一切你有可能接触到的碳水化合物,都换成复杂碳水化合物。简而言之,就是粗粮。

比如玉米,地瓜,土豆,窝窝头等等,这些都是非常棒的复杂碳水化合物。

如何计算每天所需热量

早餐:

蛋白质的话,可能除了吃一两个鸡蛋,还需要增加一些肉。或者干脆换成蛋白粉。

碳水化合物方面:去掉面包,馒头,包子等物品。可以喝牛奶【不是为了补充蛋白质,为了牛奶中的钙】。

上午加餐可以和蛋白粉,也可以吃鸡蛋。

如果饿的受不了,吃蔬菜色拉。

如何计算每天所需热量

午餐:

碳水:粗粮,各种粗粮。而且还要少吃一点。

蛋白质:此时需要大量吃蛋白质,首先对你的经济是一种考验。比较廉价的蛋白质,并且脂肪很少的就只有鸡胸肉了。如果在国外的,或者住在港口的,请食用鱼肉,因为你们的鱼和虾可能会比较便宜,可以当饭吃。这一顿的蛋白质含量可以吃到50g左右。多多益善。

如何计算每天所需热量

下午加餐

水果+蛋白质或者生菜色拉

注意,此时的水果,是为了补充里面维生素,不是为了让你当饭吃的,蛋白质是给你当饭吃的。

蛋白质可以是你中午吃剩的肉。用饭盒装好。饭盒在减脂的过程中超级重要。

生菜色拉用饭盒装好,此时和一会运动后的晚上就可以吃了。

如何计算每天所需热量

我们在减脂的时候会有时候低血糖,并且会极端的馋,想吃碳水化合物,以前我们所不齿的一些食物此时我们都超级馋。

这个时候我们就需要纤维素,这里请分清楚,我们说的纤维素只限蔬菜,不包含水果。

推荐的有黄瓜,方便携带。生菜。洗的时候用碱泡一下,去除农药。吃起来有点反胃,但是抑制食欲效果非常好。还有西兰花。

如何计算每天所需热量

晚餐就不用说咯,运动后吃蛋白粉,然后生菜色拉。

这种饮食的时候,记得全天大量喝水。2L是起步价,小便次数一定一定要大于10次,这个没有讨价还价的余地。睡觉前一个小时可以停止喝水,否则你基本是走到哪就要喝到哪。

而且只限纯水。什么饮料都不算的,咖啡,茶叶都不算的。

如何计算每天所需热量
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