怎样培养好习惯？3个步骤提升

你有没有过以下这些情况？

下定决心想要锻炼身体、运动健身，计划每天跑5公里。可是坚持了不到3天，就被温暖的被窝吸引，离不开床。

准备好了计划，打算下班时间复习考证，升职加薪，为跳槽做准备。连每一天，哪个时间段，具体做什么都想好了，可是却迟迟不愿开始动手。

是因为动力不够吗？是因为计划不够详细吗？都不是。

动力也有，很强烈，跟朋友家人立誓，完成不了就交罚金，见者有份。或者参加各种21天、30天、45天习惯训练营、早起打卡营，通过金钱惩罚，群体带动等方式，养成良好习惯。

这种模式下的效果，怎么样呢？

有参加过这类训练营的朋友反馈，打卡结束后，一切又恢复从前模样，早上醒了也不想起来，或者醒了又接着睡觉。到了点知道要学习，却还是想刷手机，聊微信、玩微博，一天又过去了，就想着明天再做，到时再说。

为什么会这样呢？因为“动力并不可靠”。

动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测。

每个人都有不在状态的时候，精力不足意味着办事效率在降低。如果你想选择用“激发动力”的策略，你就需要十足的动力。

就好比，你想要激发锻炼的动力，你锻炼的意愿必须比吃美食或者追剧的意愿更强烈才行。而通常情况下，动力并不是每次都能激发出来的。

《微习惯》一书中提到，养成习惯光靠动力可不行，还需要意志力。

1意志力打败动力

动力很难按需培养，只有在精力充沛、思维模式健康，而且没有受到强烈诱惑时，我们才能依靠动力成功。

看看你自己的经历，是不是当你觉得很累、生病头晕，又或者就是不想动的时候，激发动力就特别难。在局面似乎没有那么有力的情况下，我们就会决定“明天再做”。

这时候你就需要意志力，意志力能帮助人们提升动力。借助意志力，动力会变得更加可靠。主要有两个原因：

①意志力可以被强化。

1999年，自控力研究发现，人们能通过强化特定的能力来提高自己的表现。在我们状态不佳的时候，就需要意志力提高我们的行动力。

②意志力可以通过计划执行。

给某个活动安排一个时间表，不管你有没有动力，到最后你都会顺利完成。这就是因为意志力。

那么，怎样提高意志力呢？这就需要运用到微习惯策略了。

2微习惯策略

在介绍微习惯策略之前，先跟大家介绍一下什么是微习惯。

微习惯就是：如果你想培养一个新习惯，微习惯就是新习惯大幅缩减的mini版。

就好像是把“每天做45个卷腹”缩减成1个，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事，“1个”或者“两件好事”就是微习惯。

而微习惯策略就是实施“微习惯”，每天完成1到4个“小到不可思议”的计划好的行动。运用少量的意志力强迫自己做这些事情。

利用微习惯养成一种惯性，因为微习惯任务小，小到你觉得完成起来特别的轻松，你可能就会继续完成额外环节，再通过额外环节逐步提升成习惯。

总而言之，微习惯就是强迫自己每天做的，微不足道的积极行为。

那么该怎样具体操作呢？

3彻底改变只需八步

①选择适合你的微习惯和计划。

把你想要养成的习惯列成一张清单，在上面标出哪些习惯是你认为特别重要，特别想要养成的。

把这些习惯挑选出来，提炼出微习惯记下来。

可以一次建立多个微习惯，但是不要太多，数量越多你的精力就越分散，就越有可能忽略或者忘记其中一个。

②挖掘每个微习惯的内在价值。

列好习惯后，看看你为什么想要实现它们，多问自己为什么，不断地问，直逼自己内心深处最真实的想法。

只有了解到了每个微习惯的内在价值，你才会在面对诱惑的时候，坚定自己的想法。

③明确习惯依据，将其纳入日程。

制定严格的日程安排，具体到哪个时间点。这有助于完成工作，提高自身的自控力。

④建立回报机制以奖励提升成就感。

回报会激励我们重复某种行为，也会让意志力得到恢复。

每一次达到任务的最低要求，就给自己一点奖励，放松一下，休息一会儿。要让自己在养成习惯的过程中感到快乐。

⑤记录与追踪完成情况。

在日历上或者智能手机上记录下你的完成情况，统计完成天数，和任务计划进展进度。

⑥微量开始超额完成。

开始任何一个微习惯，都容易变成超额完成。因为一旦开启，你就会有一种任务很轻松，想要再做一下的惯性。

超额的量没有大小之分，想要多完成一点就多完成一点，少一点也无所谓，只要保证每天能够达到最低目标，你就会养成习惯。

⑦服从计划安排，摆脱高期待值。

仔细检查一下你的内心有没有隐藏目标。你是真的在为你的微目标而努力，还是说你的目标提高了？

我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不是对任务量抱有较高的期待。

⑧留意习惯养成的标志。

想要知道自己是否养成真正的习惯，注意以下几个信号：

没有抵触情绪；

行动时无需思考；

你不再担心自己有一天会放弃；

常态化；

觉得它很无聊。

如果你超额完成了目标，你很了不起，如果没有，你也很了不起。

大脑很难改变，你却在一次次进步，你真的很棒。有些人全无意志力，却要跟大目标较劲，相比之下，用微习惯更轻松，且收获大。

4结语

安东尼·罗宾说过：

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。

不去做，然并卵。我们知道，养成一个好习惯很难。但是，养成一个微习惯却要容易许多。

每天只做一点点，坚持就能带来很大的变化。这是一个简单到不容易失败的自我管理法则。

践行它，让我们遇到更好的自己。