普拉提6个经典动作,6个针对核心的普拉提训练动作点击了解一下!

qinzhiqiang 08-27 17:07 677次浏览

进行普拉提练习对我们的身体颇有益处,不仅能够塑造紧致有型的身材、纠正不良体态,还能收获一个强健的身体,提高身体的敏捷性、协调性和灵活性。

而普拉提的每个动作都包含了核心肌群,也就是说,要想练好普拉提,你做的每一个动作都需要运用核心力量。

无核心,不普拉提!6个针对核心的普拉提训练动作点击了解一下

“核心”是什么?

多数健身人士都用“核心”表示腹部区域,但问题在于,腹部的协作肌肉很多。因此,《普拉提全书》一书的作者布鲁克·塞勒提出了对于核心新的定义——“动力舱”

可以将动力舱看成一条“带子”,从胸骨底部开始,延伸到耻骨前侧,包住躯干后部、臀部和大腿内外侧的一部分。这个“带子”下面包含的肌肉组织用于在需要的时候稳定脊柱和骨盆。

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可能你在练习普拉提时已经注意到了,普拉提的所有动作都从动力舱的腹部肌肉发力。

因此,为了更好地理解腹部肌肉的位置以及它们的功能,下面介绍6个针对动力舱的普拉提训练动作!通过这些动作来感受动力舱的运用!一起来了解一下吧~

收膝式

  • 换腿做,总共做6次,逐渐加强屈膝和伸直膝关节两个动作之间对抗的张力。
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保持标准平板支撑姿势,双臂支撑,腹肌向背部收起。

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将右膝拉近胸部,同时胸部向膝靠拢,收紧肋骨,保持这个姿势3个数,然后恢复标准的平板支撑姿势。

百拍式

  • 完成2~5组(1组10拍),最多100拍。
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平躺,双腿并拢、伸直,手臂在身体两侧绷直。

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双腿抬高,离垫子几英寸,收缩臀部,腹部内收,抬起头部,目视脚尖。

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双臂抬起高于大腿,有力地上下摆动双臂。深吸气同时拍打5次,再深呼气同时拍打5次。

上卷式

  • 完成3~5个上卷。
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平躺,双腿并拢,踝关节屈曲,双臂贴着双耳后伸。

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吸气,同时有控制地将双臂前伸,与肩同宽,肩后部贴在垫子上。背部放平。

持续吸气,同时抬起头部,穿过双臂,开始脊柱一节节地向前、向上卷起。

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控制呼气,继续向前,手臂前伸,努力让前额接触到膝盖。

控制吸气,沿上述动作返回到初始位置。

反向卷动

  • 做6次。
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平躺,双腿并拢,脚尖绷直,双臂伸直紧贴身体两侧。控制吸气,双腿并拢抬起,高出垫子几英寸,臀部用力收紧,上腹部收紧。

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通过将脊柱一节一节抬离垫子来让双腿举过头顶。双臂用力、稳定地支持体重,并将体重均匀地分布到肩胛骨和双臂后侧之间。

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缓慢呼气,双腿分开,与髋同宽,开始吸气,同时按前面动作顺序反过来做,缓慢地落到垫子上。

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尾骨落垫后,缓慢呼气,双腿尽可能贴近垫子,同时保持下背部绷直。

缓慢吸气,双腿并拢,重复2次以上,再换方向。

游泳预备式

  • 完成2~3组(左、右)这些“慢动作播放式”的动作。
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俯卧,前额向下,耻骨紧贴垫子,大腿内侧贴。肚脐收向脊柱。双臂前伸,双掌向下,脚部不动。

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控制吸气,同时将左臂和右腿一起从垫子上抬起。缓慢呼气,同时将它们落回垫子上。

缓慢吸气,将右臂和左腿同时从垫上抬起。缓慢呼气,同时将它们落回垫子上。

瑞士球俯卧撑式

  • 做3次,努力用手撑到最高点,这个练习可以作为测量普拉提练习力量是否增长的方法。
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趴在球上,双手握拳撑在垫上,球向前滚,直到两膝几乎脱离球的前端,小腿压住球的顶部。

双手握拳,腕关节在肩的正下方与肩对齐。

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缓慢吸气,双拳用力,同时腹部肌肉向上拉。利用这个惯性将髋关节抬起,身体指向空中。

努力保持肩在腕关节正上方,加强腹部内收。控制呼气,身体落回起始的平板支撑姿势。