相信对大多数人来说，每天的一日三餐是头等大事，为了食物的口味、营养的均衡、菜色花样的搭配可谓是费尽心思。但是，也有很多人本末倒置，只在食材上花心思，却忽略了三餐最重要的一环——那就是食用油。

很多人家里也许调料很丰富，从中式到西式甚至韩式日式一应俱全，但经常用的食用油可能就只有一种。尤其是父母，经常是趁超市打折时去囤个几大瓶回来慢慢用。

总的来说，家里常备哪些食用油要看两个方面：

油的脂肪

油的脂肪，这关系到营养价值。一般来说，动物脂肪的食用油饱和脂肪较多，一般在室温下会呈现固态，比如牛油、猪油；植物油的不饱和脂肪较多，一般是液态，有一些放进冰箱后会半凝固。

• 脂肪的重要性

油的绝大部分都是脂肪，人体三大基础营养素之一，是热量最高的一类（1g=9kcal，蛋白质和碳水都是1g=4kcal）。但不要因为它热量高，就选择“无油无脂”的饮食。健康的脂肪是不可或缺的，甚至还可以帮助身体减脂。我们大脑60%的重量是脂肪；我们的身体需要脂肪来储能、产生荷尔蒙、吸收之溶于脂肪中的营养素。

• 脂肪的分类

– 不饱和脂肪：被认为是健康的脂肪，在室温呈液体，可能降低患心血管疾病的风险，减缓血栓，增加体内好胆固醇水平等。

不饱和脂肪下囊括了单、多不饱和脂肪，这两类一般都同时存在于一种油中，只是比例不同，比如牛油果油含有70%单不饱和，30%多不饱和等。一般认为单不饱和脂肪酸含量高的油质量好，对人体有益的欧米伽3和6就是单不饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸含量高的油，不适合高温烹饪。

– 饱和脂肪：这个分类就比较复杂有争议。

肉类的油花（就是白白的那一条条脂肪，英文称marbling）属于棕榈酸，是最需要避免的饱和脂肪。历来都说饱和脂肪对心血管不好，但近几年的研究逐渐把饱和脂肪的名声又摆正了，比如椰子油中的中链饱和脂肪、巧克力中的硬脂酸，被称没有人们想象的这么不好。黄油或印度酥油（ghee）中的饱和脂肪属于短链，也被逐渐看为“超级食物”行列，修护肠道、提供能量。在老壮看来，不用完全回避饱和脂肪，但还是在饮食中应主要摄入不饱和脂肪。

– 反式脂肪：避免反式脂肪酸！

它存在于许多加工食品中人造奶油、人造黄油等，它本身就是植物油，但是为了让人造黄油在室温呈固体，就把它的化学结构变为“反式”，容易引起身体炎症、糖尿病、心血管疾病。

油的烟点

油的烟点，这关系到使用方式，所以油到底是适合高温还是只能用于凉拌也是在于此。许多人也会粗略的分为，中国的油适合高温，外国的油适合凉拌也有一定的道理，因为国外的基本不太时兴高温烹饪的做法。

这两年养生风潮持续刮起，许多年轻人也加入了阵营，商家们为了投其所好，相继推出了各种相对另类的新品油，比如什么山茶籽油、牡丹籽油、亚麻籽油，其实仔细看下来也是换汤不换药而已，根据上面提到的挑选原则，来进行选择即可。

另外，根据专家建议，因为不同种类的食用油各具特色，所以建议家里常备两三种食用油，根据烹饪方式轮换着来用，才可以达到营养平衡的效果。尤其是家里如果有老人和孩子，更要注意。

备一瓶适合高温烹饪如煎、炸的油

椰子油、黄油、牛油、猪油、菜籽油、花生油、初榨橄榄油

这也是为什么川渝地区吃火锅都喜欢用牛油来打底，一来烟点高，二来饱和脂肪多，味感丰富。

但前四者也有引起疾病的风险，所以家里有老人和小孩的还是不太建议，可以常备后两者，平时也比较容易买到。

备一瓶适合凉拌的油

亚麻籽油、初榨葵花油、初榨橄榄油

这里一定要认准“初榨”二字。

这些油的特点是多不饱和脂肪酸含量较多，所以最不稳定，这也决定了它们特别适合凉拌，绝不能加热到过高的温度，否则影响味道事小，烧出有害物质就得不偿失了。

橄榄油不仅含单不饱和脂肪酸较多，而且维生素含量也非常丰富，为了尽量不破坏那些营养成分，国外大多数人也是用来拌沙拉。不过在国人的饮食结构里，很多人吃不惯沙拉，也接受不了橄榄油的味道，是否要常备还是看个人喜好。

备一瓶适合做汤的油

亚麻籽油、核桃油、芝麻油

因为煮汤一般都是在最开始用少许来炒香食材，或是最后才加一点点油调味，所以做汤的油最好是香气比较浓郁的油，可以刺激食欲也能增添风味。在这个基础上，以上列出来的三种油最为合适。

总结