体脂率怎么降低？4个降低体脂率方法，坚持下来，你就是瘦子！

管住嘴，迈开腿，选择科学、健康的方法减掉体内多余赘肉，比起单纯的节食，吃减肥药，汗蒸减肥要高效得多。

尝试过节食的人会知道，体重会反弹，身体会营养不良，气色会变差。而减肥药如同泻药，只会让身体脱水，无法减掉身体多余的脂肪，汗蒸减肥也是一样的道理。

减肥应该是减掉赘肉，而不是减掉身体的肌肉或者水分，伤害自身的健康。

科学降低体脂率的几个方法，坚持45天时间，让你减掉5%的体脂肪，甩掉身上多余的赘肉！

方法1、降低米饭类主食摄入量，粗细粮各占一半

碳水主食会提高身体血糖，促进胰岛素分泌，从而促进脂肪的合成。适量的碳水可以维持身体的代谢运转动力，而过量的碳水，会让你快速发胖。

减肥期间，我们可以把米饭类的主食量适当降低，降为平时的80%，比如以前每天的碳水主食分量是400g，现在摄入量为300g左右即可。

此外，你要把一半的米饭等精细粮食用粗粮代替，比如红薯、玉米、糙米、燕麦、淮山、豌豆、绿豆、薏米等复合碳水，这些主食的膳食纤维比较丰富，可以补充身体所需的维生素、矿物质，促进肠道蠕动，延长饱腹时间，同时抑制血糖上升速度，有助于刮脂减肥。

方法2、补充优质蛋白

每天的热量摄入要低于身体的总代谢水平，你平时需要戒掉煎炸类、高糖分的食物，少吃脂肪含量高的蛋白食物，比如肥肉、五花肉、火腿都是热量比较高的食物，会加速脂肪的合成。

我们可以选择鸡胸肉、蛋类、奶制品、鱼肉、虾蟹、生蚝等优质蛋白，进行清蒸或者水煮的方法，可以控制热量水平，同时补充身体所需的营养。

每公斤体重需要补充1.2-1.5g蛋白，比如：50KG体重的人，每天至少需要补充60g蛋白。补充优质蛋白，可以促进胶原蛋白合成，保持皮肤的紧致跟弹性，还能提高食物热效应，让身体花费更多的热量来分解，还能降低食欲，减缓饥饿感的来袭。

方法3、多运动，提高身体的活动代谢

身体的总代谢由基础代谢、活动代谢以及食物热效应组成的，身体的活动代谢占据身体总代谢 30%-35%左右，我们可以加强运动，来提高身体活动代谢。

一般来说，如果你坚持健走1小时，可以消耗身体300-350大卡的热量，慢跑1小时可以消耗身体500-550大卡的热量，跳绳1小时，可以消耗600-800大卡的热量，拳击1小时可以消耗身体700-900大卡的热量，你可以根据自己的体能情况，选择适合自己的运动。

运动强度比较大的运动，热量消耗会比较高，但是对体能的要求也会更高。建议：新手可以从低强度的运动项目开始，逐渐强化体能，再提高训练强度，选择热量消耗比较大的运动项目。

方法4、多进行复合动作锻炼自身肌肉

不要害怕力量训练，多进行复合力量动作可以提升肌肉量，提高自身力量，同时抵抗衰老。

肌肉的热量消耗是脂肪的2-3倍以上，随着肌肉量的提高，身体就会消耗更多热量，从而提高身体的基础代谢。同样体重的两个人，肌肉量多的人，即使躺着，也能比肌肉量少的人消耗更多的热量，易瘦体质会光顾你。

每周进行3-5次的力量训练，从复合动作入手，比如深蹲、卧推、划船、悬挂举腿、硬拉、箭步蹲等动作进行训练，可以紧致身材曲线，同时抑制脂肪的堆积，提高燃脂塑形的速度。